等长运动:缓解关节压力 提升肌肉力量

网易体育10月30日报道:

等长运动是指身体保持在原位并保持恒定的肌肉张力而又不移动关节。也就是说肌肉收缩而肌纤维不缩短,即可增加肌肉的张力而不改变肌肉的长度。由此可以看出,等长运动对关节的压力较小,对肌肉力量的改善效果显著。下面几种常见的等长运动,跑者们可以尝试练习。

1、前臂平板撑

摆出俯卧撑的姿势,弯曲双肘,前臂接触到地面。手肘位于肩膀的正下方,身体从头到脚跟呈一条直线。核心收紧。保持这个姿势不变,直到感觉难以支撑。随着练习的深入,逐渐延长训练时间。

2、深蹲

双脚与肩膀同宽而站立,双臂放在身体两侧。核心收紧,将臀部向后方下沉,同时弯曲双膝,双臂向前张开。直到大腿与地面平行,此时背部仍然保持挺直。坚持的时间根据自己的实力来定。

3、靠墙蹲

背靠墙而站立,双脚与臀部同宽,双臂放在身体两侧。双膝弯曲,将上半身沿墙而下沉,直到膝盖弯曲90度,大腿与地面平行。保持这个不动。

4、静态弓箭步

摆好站立姿势,挺胸抬头,核心收紧。先将右脚向前迈一大步,身体降低,直到右大腿与地面平行,左膝弯曲90度。保持这个姿势不变,直到感觉疲劳,左右腿交换练习。

5、静态举哑铃

双手各握一只哑铃,放在身体两侧,掌心向前。然后弯曲双肘,将哑铃向上举起,直到小臂与地面平行。保持这个姿势不变,直到感觉疲劳。

6、静态悬挂

双手握着单杠,双臂之间的距离比肩膀略宽,掌心向外。双脚离开地面,双脚交叉或脚尖指向地面。双臂肌肉发力,保持这个姿势不动,直到感觉疲劳。