安全延长跑步距离 5个技巧值得掌握
网易体育9月8日报道:
跑得更远,是每一位跑者追求的目标。但是,远距离对跑者的身体考验比较大。如果没有一点的技巧,很容易让身体陷入疲劳状态,增加受伤风险。跑者要想安全的延长跑步距离,可以通过以下5个技巧来实现。
安全延长跑步距离
从走路开始
这一点对于初跑者来说非常重要,因为初跑者不知道自己的耐力如何,如果一开始就直接跑步,会让初跑者感到比较劳累,而且不容易控制强度。初跑者最好从走路开始,走路的速度可以逐渐加快,看自己能走多远会感到累。当能健步走30分钟而且比较舒服时,跑者就可以开始跑步了。
走跑结合
这个技巧不只是适合初跑者,很多职业跑者在训练或比赛中也会使用。每跑一段距离就通过走来恢复体能,然后继续跑,如此交替进行。对于延长跑步距离非常有帮助。随着实力的提升,跑者可以延长每次跑步的时间,缩短中途走路的时间。
定期安排恢复周
关于跑距延长有一个黄金规则,每周跑距的增幅不宜超过上一周的10%。如果本周累计跑50公里,下周最多跑55公里。在连续三周延长跑距之后,一般在第四周要缩短跑距,达到第三周的60%即可,让身体得到恢复,然后再继续延长跑距。
注意跑姿
跑姿不正确的话,会影响跑步效率,导致消耗的能量增加,耐力随之变弱,跑步距离就会受到影响。因此,跑者需要经常注意自己的跑姿,及时进行纠正。而且,正确的跑姿也能降低受伤风险。
听从身体的感觉
不管训练计划多么的细致科学,实际操作中都要时刻注意身体的感觉。跑步距离的延长会增加身体负担,一旦出现任何不适,跑者都应及时停止跑步,确认没有问题后再继续跑。一旦发现问题,要及时采取措施解决。
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