持续努力提高5K赛成绩 6种速度训练应持之以恒

网易体育12月12日报道:

当跑者能不停歇跑完5K之后,接下来的目标就是要不断提升成绩。那么,速度训练就成为跑者必须坚持的练习。

5K速度训练

备战比赛的跑者,都需要结构化的训练计划。一周的跑步训练内容应包括:长跑,提升耐力;恢复跑,提升心血管健康;速度训练,提升跑者的速度。跑步之外的训练还包括力量训练、交叉训练等。关于速度训练,跑者可以通过以下6种方式进行练习。

间歇训练

在进行间歇训练之前,先通过2-3公里的慢跑进行热身,并进行几分钟的动态拉伸。随后的间歇训练可以采取两种方式,一种是以5K赛目标速度进行5次1000米跑,每完成一次休息90秒钟。随着训练的深入,将休息时间缩短至60秒钟。

第二种是金字塔式间歇训练。先以比目标速度略快的速度完成400米跑,接着以目标速度分别完成一次800米和1200米跑,然后分别以目标速度或略快的速度完成一次1600米跑,一次1200米跑,再以比目标速度每公里快4秒的速度完成一次800米跑和一次400米跑。每完成一次跑步,通过200米慢跑进行恢复。

长跑冲刺

在进行长跑训练时,前面的路程以正常长跑的速度进行。待距离剩余5K时,跑者开始加速,以目标速度完成剩余的距离。这既能锻炼跑者的耐力,也能提升跑速。

法特莱克训练

先以正常的5K训练速度跑5-10分钟进行热身,然后进行8次90秒冲刺跑和30秒轻松跑,每完成一次就通过1分钟的慢跑进行身体冷却。最后通过10-15分钟的正常训练速度恢复身体。

跑步机训练

先以跑步机台面倾斜1%的角度跑2分钟,随后的2分钟将倾斜角度调整至2%,4-6分钟将倾斜角度调整至3%。之后每隔2分钟就将倾斜角度增加1%,直到第16-18分钟倾斜角度达到9%。第18-20分钟,逐渐将台面放平进行身体恢复。

节奏跑

通过2-3公里的慢跑进行热身。然后以乳酸阈配速跑20-30分钟,最后进行2公里的慢跑冷却身体。所谓乳酸阈配速,也就是最大摄氧量达到83-88%时的速度,或者接近于全力匀速跑1个小时的配速。

斜坡冲刺跑

通过慢跑和动态拉伸进行热身,然后在斜坡上进行30-45秒钟的全速冲刺跑,通过慢跑下来,再继续往上跑。完成6-12次即可。最后通过2-3公里慢跑冷却身体。