不同跑步强度对蛋白质需求的差异有多大?

网易体育11月6日报道:

蛋白质是人体必需的三大能量来源之一,机体所有重要的组成部分都需要蛋白质的参与。那么,经常训练的跑者在蛋白质需求量方面,和其他人是否有差别呢?跑者如何确保摄入充足的蛋白质呢?

蛋白质需求量

蛋白质是由氨基酸组成的,能够被人体用到的氨基酸有22种。不过,氨基酸也分为必需氨基酸、非必需氨基酸、条件必需氨基酸。必需氨基酸相当于蛋白质届的VIP,人体无法合成它们,只能从食物中获取,有9种氨基酸属于必需氨基酸。

蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。所谓完全蛋白质,就是包含了9种必需氨基酸的蛋白质,不完全蛋白质则只包含了部分必需氨基酸。这并不意味着不完全蛋白质就是不需要的,毕竟含完全蛋白质的食物属于少数,而通过一些含不完全蛋白质的食物的组合,也能保证身体摄入足量的完全蛋白质。

跑步过程中,肌肉会出现轻微的撕裂,此时就需要蛋白质来促进肌肉的修复和再生,增加肌肉质量也离不开蛋白质。所以,跑者必须保证每天摄入足量的蛋白质。

不过,不同的训练强度,让身体对蛋白质的需求量是不同的。如果只是慢跑之类的低强度运动,每天按照1.7-2.2克/公斤体重的标准进行补充蛋白质即可。比如跑者体重60公斤,每天需要摄入102-132克的蛋白质。而且,不能一次性摄入这么多,要把蛋白质均分在三餐中,因为人体对蛋白质的消化能量是有限的。

如果跑者是进行常规性的跑步,每天按照2.2-2.8克/公斤体重的标准补充蛋白质。如果是进行马拉松或超级马拉松的训练,需要按照2.8-4克/公斤体重的标准补充蛋白质。蛋白质为身体提供的热量占到每天总热量的20-30%为宜。

需要注意的是,每次训练结束后半小时内,跑者也需要补给蛋白质,最好搭配碳水化合物,因为此时摄入它们对肌肉修复、促进身体恢复非常有帮助。