缓解腘绳肌疼痛 可尝试按摩等4个方式
网易体育8月31日报道:
腘绳肌是位于大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。它们在跑步过程中发挥着重要作用,但也正是由于被频繁使用,所以腘绳肌出现疼痛和伤病的概率也比较大。那么,当腘绳肌遭遇疼痛和伤病之后,跑者应该采取哪些措施可以缓解呢?
缓解腘绳肌疼痛
股二头肌长头、半腱肌、半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲,股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。因此,腘绳肌成为伤病频繁侵袭的对象。
当跑者遭遇腘绳肌疼痛或伤病时,可以尝试下面4个方式进行缓解。一是拉伸。通过拉伸,可以改善腘绳肌的灵活性,增加移动幅度。跑者每次跑步结束之后,对腘绳肌进行静态拉伸,每一个动作持续45-60秒钟。跑步之前不要进行静态拉伸,这样会影响跑步表现,增加受伤风险。
二是力量训练。针对腘绳肌的力量训练,可以让腘绳肌变得更强壮更有力量,增强对伤病的抵抗力。比较容易操作的力量训练项目包括单腿硬拉、单腿臀桥、负重弓箭步等,在家可以随时进行练习。
三是运动按摩。专业的按摩理疗师可以通过按摩让腘绳肌放松,释放压力,减轻肌肉疼痛。跑者每周进行一次运动按摩即可。
四是泡沫轴按摩。和运动按摩相比,泡沫轴按摩的花费相对小一些,跑者只需要购买一个泡沫轴即可。每次跑步结束之后,利用泡沫轴对全身的肌肉进行按摩,也可以针对某些肌肉进行按摩,其中就包括腘绳肌及周围的肌肉。这个方式简单易行,很多跑者都乐于采用。
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