缺铁影响跑步表现 跑者应多吃哪些食物？

网易体育8月25日报道：

要想保持健康的血液，跑者就要保证摄入足够的矿物质铁，因为铁是血红蛋白的重要组成部分，而血红蛋白的主要功能之一是往全身各处输送氧气。但跑者是最容易缺铁的群体之一，而且缺铁对跑步的影响很大。

缺铁的影响

铁之所以对跑者格外重要，除了血红蛋白离不开它，肌红蛋白也需要铁，肌红蛋白的主要作用是在肌肉组织内输送和储存氧气。另外，大脑发育和生长、以及多种细胞和荷尔蒙的产生都需要铁的参与。

当体内的铁不足时，就没有足够的红细胞来传送氧气，身体很容易疲劳。铁在体内是以铁蛋白的形式储存在肝脏、脾脏、肌肉和骨髓内，然后通过血液中的转铁蛋白输送至全身各处。

人们在婴幼儿和青春期对铁的需求量是最大的，女性在经期或怀孕时对铁的需求量增加。有的跑者可能需要更多的铁，这是因为在跑步过程中，脚不断受到来自地面的冲击力，而这可能会导致红血球溶解，导致血的流失量增加。

专家建议，成年男性每天需要摄入8.7毫克的铁，19-50岁的女性每天需要摄入14.毫克的铁，50岁以上的女性每天只需要8.7毫克的铁。

长期缺铁易出现的症状包括无精打采，疲劳，呼吸急促，负面情绪严重，注意力不集中。有的症状和训练过度类似，包括跑步表现下降明显，跑步时身体更容易进入疲劳状态，即使用同样的力，也比之前感觉更累，能量消耗更多。

含铁最丰富的食物是牛羊肉之类的红肉，但是现在很多跑者吃素食。鸡蛋虽然含铁也不少，但有时候可能会因为鸡蛋中的蛋白质而影响了铁的吸收。含铁较多的植物学食物有，豆类、深绿色多叶蔬菜、坚果、植物种子，以及面包、燕麦片等强化食物。

不过，植物性食物中的铁相对而言吸收有些难度，这也是很多素食者容易缺铁的原因。如果通过食物无法获取足量的铁的话，跑者应考虑通过相关的补给品来确保铁的摄入量。