正确练习平板撑 增强核心提升跑步表现

网易体育8月16日报道：

平板撑是一种风靡全世界的力量训练项目，它的要求非常简单，只需要摆好姿势就行。看似简单的动作，却能锻炼多组肌肉，对于提升跑步表现非常有帮助。

前臂平板撑

以前臂平板撑为例，介绍练习平板撑的正确姿势。首先摆出俯卧撑的姿势，手腕位于肩膀的正下方。然后完全前臂，用前臂支撑着身体，双臂保持平行，掌心贴着地面。双腿在身后伸直，收紧腘绳肌和股四头肌。背部挺直，核心收紧，身体从头到脚成一条直线。保持这个姿势10-30秒钟，然后休息10-30秒钟，如此交替练习3-5次即可。

在练习平板撑的过程中，多组肌肉发挥着重要作用。包括腹直肌（承担着身体向前弯曲和侧向运动的功能）、腹横肌（主要功能是帮助身体稳定脊柱和臀部）、腹斜肌（包括腹内斜肌和腹外斜肌，位于腹直肌两侧，帮助扭转躯干，防止过度伸展）、股四头肌（由四块肌肉组成，属于膝盖的伸展肌）、胸大肌（主要是稳定肩膀和上肢）等。

通过练习平板撑，跑者至少收获三方面的益处。一是增强核心力量。平板撑属于等长运动，也就是肌肉收缩但不改变长度，这种练习在增强肌肉力量和耐力方面效果较好。练习过程中，核心肌肉用到的较多，使得它们变得更强。

二是改善姿势。平板撑练习过程中，要求背部挺直，脊柱不能弯曲。养成这样的习惯后，不论是坐着还是站着，都会自觉的保持脊柱挺直，纠正平时不正确的姿势。

三是提高跑步表现。平板撑练习可以实现核心肌肉的增强，跑步姿势的改善，它们综合作用都有利于跑者提高跑步表现和跑步效率。