如何缓解经常感到疲劳的问题,即使没有发生什么事情或压力。

有的人觉得在生活、工作上,没发生什么事儿,好像也没有什么太大的压力,但是总感觉身心很疲劳,这是为什么呢?

疲劳主要的原因是压力,大家对于压力的概念可能是模糊的,认知得不是很清楚,认为压力是一些事件,比如突然发生的事、不良的情绪等,认为压力是能看得见,摸得着,感觉到的。

其实很多压力是隐性的压力,比如有两个孩子的妈妈,在家看孩子,做家庭主妇,疲劳的发生率在80%。带孩子的压力是极大的,这个压力是潜在的,而且是24小时一直存在的,没有时间来休整。

一、日常中的压力源来自于哪里?

压力源有很多,在测表里面有几十种、上百种。眼睛看到的,耳朵听到的,身体感受到的,这些都可以是压力源。

密闭的环境,比如高楼、地铁;嘈杂的环境,有很多噪音、辐射、电磁波,这些都可以带来压力。

工作时,比如专注地思考,一直紧张地盯着一些表格、数据看,过度关注、凝神、思考,也是压力。

大自然环境,比如雾霾天,恶劣的天气,大自然给予的,感知到的和内心所承受的,都是压力。

压力源不仅仅来自于工作、学习,生活中还有很多隐性的压力存在,压力是无形的。

当压力存在时,可能我们会感觉到疲劳,包括身体疲劳,心理疲劳,脑力疲劳,出现疲劳该怎么办?要注意什么呢?

二、慢性疲劳患者在日常生活中怎么自我养护?

首先要摆脱压力源。疲劳是因为压力源太多,身体对压力源感觉太敏感引起的,所以要摆脱压力源,具体应该怎么做呢?

规划好时间,每天工作多长时间,中间一定要有缓冲,缓冲很重要,这样压力源就会接收得少一些;

要运动,舒展、伸展对于气血畅通很重要,每天要有一定的运动量,让大脑在运动的时候得到休息;

改掉不良的生活习惯,比如熬夜、不健康饮食、吸烟喝酒,会让身体变得很糟糕,神经变得很脆弱。另外不要喝太多咖啡和浓茶,对神经也是个刺激;

建议多吃一些对神经有帮助的食物,B族维生素对于缓解压力非常重要,维生素B族含量多的食物,比如各种颜色的蔬菜、谷物、胚芽等;

注意补充色氨酸,可以让心情舒畅,因为色氨酸是生成5-羟色胺的基础物质。色氨酸含量高的食物,比如小米、香蕉、牡蛎、贝壳类的海鲜、坚果等;

注意补充矿物质,比如钙、镁,会让情绪变得舒缓,不那么紧张,让情绪得到平复。

三、按摩哪些穴位能帮助缓解疲劳?

头部疲劳,以头部按摩为主,可以按摩头顶的百会和四神聪穴。按摩百会和四神聪穴,可以调动这地方的阳气上来,让聚集在这地方的东西得到疏解。

眼睛、耳和太阳穴的位置,是胆经行走的地方,没事儿可以从眼睛这个地方往外搓,搓到耳朵后边捋,捋到风池穴。在耳、眼外和耳后这个地方进行按摩和梳理,在有压痛点的地方轻轻地点压,胆经得到疏解以后,紧张和焦虑感就能缓解。

躯体疲劳,可以做伸展运动,做颈肩按揉,后背推拿、按摩和梳理。下肢抻筋、抻拉,把筋抻开以后心情也会变好。中医讲肝主筋,筋膜有神经感受器,紧张的时候筋膜会紧张,筋膜得到伸展以后,心情也会变好。

慢性疲劳,长期透支得很厉害,虚劳,要护肾,可以按摩肾俞穴、关元穴、气海穴,还有足三里穴,可以起到强壮补虚的功效。

四、经常觉得疲劳、很累,怎么运动?

疲劳的人一定要运动,很多疲劳的人是缺乏运动的。

运动一定要从轻到重,从少到多,有一个慢慢适应的过程,一定要个体化。

在运动过程中要掌握一个原则,叫小累而不疲。小累而不觉得疲倦,运动完以后觉得身体舒展开了,很轻松,微微出汗,晚上睡眠更加好了,而不是累得更加睡不着了,这种运动量是最合适的。这样的运动量维持一周后,可以循序渐进再往上加,逐渐增加运动量。

疲劳要选择舒展性的,户外的有氧运动,关节、韧带、肩颈,容易劳损的关节一定要运动,通过运动以后达到气血循环,对关节有好处。如果在封闭的环境,可以选择一些娱乐性的运动,比如健身操、韵律操、广场舞、踢毽子,能够调动体内内啡肽系统,让心情愉悦起来。

运动要渗透在生活和工作中间,是碎片的,办公室的运动我们叫碎片化运动,比如坐半小时站起来伸个懒腰,往后下腰,踢腿,远方看一看,这都算简单的运动。

五、听音乐能帮助缓解疲劳吗?

《黄帝内经》里面提到:百病生于气,止于乐。因为生气而生病,音乐疗法可以治疗一些心理性疾病和情绪性疾病。

秦始皇非常钟爱音乐,创建了秦编钟,每天都听。秦始皇一生殚精竭虑,压力很大,他用音乐来舒缓紧张的情绪;欧阳修通过弹古琴,治愈了自己的抑郁症。

音乐的节律,包括音调,可以跟我们的心身达成共鸣,可以让心里很多东西得到疏解,得到宣泄,得到安抚,所以音乐疗法对缓解压力造成的疲劳,是非常有益处的。

中医有五乐疗法,do、re、mi、sol、la。do对应脾;re对应肺;mi对应肝;sol对应心;la对应肾。五乐疗法是音乐疗法,可以根据病情制订音乐。

对于亚健康疲劳人群,压力、紧张、焦虑舒缓不够,宣泄不够,要听一些欢快的音乐,让自己能够舒展,能够放松的音乐;如果特别压抑,一定要听舒缓的音乐;心情非常烦躁,要听一些安静的音乐。

能够让恶劣的心境变弱,让心情能够好起来,那么这个音乐就是对的。

作者:彭玉清 北京中医药大学东方医院 主任医师

审核:董福慧 中国中医科学院骨伤研究所 主任医师