3原因导致梨状肌综合征 5项拉伸可缓解

网易体育10月12日报道:

梨状肌属臀肌中较小的肌肉,位于臀区中部,位置较深,与臀中肌处于同一平面。和它有关的伤病,就是梨状肌综合征。那么,哪些原因导致梨状肌综合征的发生呢?跑者该如何缓解不适症状?

梨状肌综合征是指由于梨状肌损伤而压迫坐骨神经所引起的一侧臀腿疼痛为主的病症。引起梨状肌综合征的常见原因有3个。一是肌肉受损。这个原因导致的梨状肌综合征占比超过一半,也就是梨状肌区域受到损伤,导致发炎、肌肉痉挛等,最终引起神经受压迫。

二是过度使用。如果跑者的训练量过大,身体没有得到很好的修复,梨状肌会因为过度使用而出现紧张和炎症,导致神经受到压迫。还有久坐不动,也会增加梨状肌综合征风险。

三是肌肉较弱。梨状肌周围的肌肉,核心和臀部肌肉较弱,会让梨状肌承受较大的压力,久而久之会导致梨状肌综合征。

出现梨状肌综合征之后,跑者可以通过以下5项拉伸练习进行缓解。

1、梨状肌拉伸

坐在地面,右腿伸直,左腿在右腿上方交叉,左脚放在右腿的右侧,弯曲左膝盖向胸部靠近,直到臀部感受到拉伸。左手在身后地面支撑身体,上身在左侧向后扭转。保持这个姿势20-30秒钟,进行深呼吸。然后左右侧交换练习。

2、坐姿前屈

坐在地面,双腿并拢在前方伸直。上半身前屈,尽可能的向双腿靠近,背部保持平直。主要是拉伸腘绳肌和下背。保持这个姿势20-30秒钟。颈部和肩膀要保持放松。

3、儿童姿

先跪在地面,双手和膝盖支撑着身体。然后身体后移,将重量集中在脚跟。双臂向前方地面伸直,胸部向地面靠近,臀部与脚跟贴近。感受到下背、臀部和髋部的拉伸即可。练习过程中保持深呼吸,保持这个姿势20-30秒钟。

4、髋屈肌伸展

站直之后,将右腿向前迈一步并弯曲膝盖90度,左腿在后侧也弯曲90度,左膝盖接触到地面。臀部向前略微移动,能感受拉伸。核心收紧,保持这个姿势20-30秒钟,再换另一侧进行练习。

5、鸽式

四肢着地摆出跪姿,双手位于肩膀正下方,膝盖位于臀部正下方。然后将右腿抬起弯曲,右膝盖向前,放在右手腕后方,右脚踝放在左手腕后方。左腿在身体后方伸直。保持这个姿势20-30秒钟,保持缓慢的深呼吸。